练肩不只是做动作，还要准确掌握这些办法

你认为健身目前最大的障碍是什么？

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渴望胸围更大一点，在意臂围再粗一点，但你会留意到肩膀足够宽吗？推举上大重量，侧平举做几百个，你也许尝试过无数种训练方式，肩膀却偏偏没有达到足够的宽度。

肩部训练不只是重量和次数之争，还有很多被忽略的关键因素，如果你认为肩宽才是型男的标准，那今天就来看看宽肩应该怎么练成！

强化肩部的训练，不只是把一些卧推和侧平举动作放在一起，就作为肩部训练的主要内容。花点时间理解和搭配一个适合自己的的训练计划，改善自己的的弱点和比例。练出一个用X来展示的身材比例，三角肌、腹肌和小腿一起打造好看的身材。(1)

下面的方法可以把肩部训练提升到下一个层次，让全身比例练得更强壮，更平衡、更对称。

首先，让我们了解肌肉解剖学的功能。三角肌肌肉群非常复杂，有这么多动作角度可供选择，让我们来看看它们是如何做工的。

三角肌前束：起始于锁骨，延伸至肱骨，三角肌前束将手臂从前方抬高，做肩屈的动作。这个肌肉在卧推的动作中会参与。

三角肌中束：起始于锁骨并延伸至肱骨，三角肌中束将手臂外展并远离身体，做肩外展的动作。

三角肌后束：起始于肩胛骨，延伸至肱骨，后三角肌从身后移动手臂离开身体，做一个肩水平外展的动作。三角肌后束也会参与到背部的动作，如下拉和划船等。

斜方肌：这是一个长的，梯形的肌肉，沿着脊髓的上部，起始于颅骨，连接至背部中间。斜方肌的功能包括将肩胛骨抬高（耸肩）、肩胛骨回缩和肩胛骨下拉。

肩部训练的6个主要方面，现在对三角肌的功能有了一点了解，我们来讨论一下动作，这会是肩部训练计划的一部分。

1. 杠铃和哑铃肩推

主要用于三角肌的前束和中束，过头肩推是肩部训练的基础。不仅可以举起更大的重量（与其他肩部训练相比），它们还有许多变化。

不要做半程动作。将哑铃或杠铃从下巴以下的位置开始，如果做哑铃肩推，那哑铃片几乎碰到肩膀。全力向上推，在动作顶部时不要把手肘锁死。另外，坐着时要保持脊柱中立，避免上身向后倾斜。

传统的过头肩推的一个好的替代动作是阿诺德肩推。将哑铃摆在一个类似于哑铃弯举最高点的位置。然后转动哑铃的同时将哑铃举过头顶，掌心到最后会朝前。以相反的方向转动哑铃回到起始位置。

2. 哑铃和绳索侧平举

训练三角肌中束，让身体看起来更宽。

如果发现自己无法完成标准的侧平举姿势，试着减轻重量。从一对较轻的哑铃开始。肘部稍稍弯曲，把哑铃抬到身体两侧。在整个动作中，手掌不和地板平行，尾指侧向上，拇指侧向下。这样可以更有效地孤立中束。

对于绳索侧平举，身体站至绳索架前方，同时将把手抬到身体的另一侧。另外，一定要以缓慢和有控制的速度来完成这个动作。

3. 俯身哑铃侧平举和蝴蝶机反向飞鸟

经常被忽视的三角肌后束，如果充分的训练，将很好地让整个肩膀更饱满。它是大多数小伙伴的弱点，训练中可能需要额外做几个三角肌后束的动作才能平衡整个肩部。

俯身哑铃侧平举可以站立或坐下进行。但一定要保持背部平直，避免动作借力完成。同时，在整个动作中保持手肘微屈。肘关节保持不动，以免侧平举变成划船的动作。

做蝴蝶机反向飞鸟，设置座椅的高度，肩关节与把手平齐。三角肌后束也可以用龙门架低位的绳索进行训练。弯腰，把滑轮的手柄交叉在身体面前（右手握左手柄和左手握右手柄）。向后拉开手柄，用力挤压三角肌后束，再缓慢回到起始位置。

4. 杠铃和哑铃直立划船

另一种有效的三角肌中束的训练动作是使用宽握距来进行直立划船，或者用一对哑铃做相似的动作。直立划船可以使用较大的负重去刺激目标肌肉，而不仅仅是做较轻负重的侧平举。

最大程度地调动手肘带动划船的动作，手肘把负重拉起来，并拉到肩膀以上的高度。此外，保持较宽的握距（大于肩宽）可以更强调中束的刺激，使这个部位的肌肉刺激更深。

如果肩部有问题(2)，觉得直杆限制性太强的小伙伴，可以试试用哑铃或弯杆。哑铃的自由度和弯杆的弯曲度可以使手腕更符合拉的方向，减轻关节的压力。

5. 杠铃和哑铃前平举

这两个动作通常用于三角肌前束和三角肌中束的收尾动作，前平举是一个很好的附加动作，可以刺激三角肌最后的肌肉纤维。在复合、多关节的推举动作之前，用较轻的重量和严格的前平举姿势完成，也可以作为孤立或预疲劳动作。

拿起一个杠铃或一对哑铃，放在身体前面，手臂垂直于地板。手肘微微弯曲，以大弧度的运动轨迹向前向上举起杠铃或哑铃。负重最高点要高于眼睛水平的位置，回到起始位置。

对于哑铃前平举，可以用不同的手的姿势进行测试，如掌心相对、掌心向下和手肘转动的方式，每次训练有些变化刺激更深。

6. 杠铃和哑铃耸肩

训练常常出错的动作之一就是耸肩。使用太大的负重和借力完成动作只是其中的一部分，这些导致身体受伤，更不用说任何进步了。

双手握住杠铃，手臂向下垂直于地板。使斜方肌承受最大的压力。耸肩（不要卷起肩膀），就好像你想用肩部想触碰耳朵一样。用缓慢和有控制的速度返回到起始位置。

哑铃耸肩，把哑铃放在靠近身体两侧的位置，而不在身体前面，这样可以用更好的身体平衡来控制重量。以同样的方式耸肩，专注于顶峰收缩。

肩部训练计划

第一个动作中进行两组10-15次的动作，以进行轻度或中等重量的热身。

新手肩部训练计划

训练动作 组数 次数

站姿或坐姿杠铃肩推 3 10-12

哑铃侧平举 3 10-12

俯身哑铃飞鸟 3 10-12

杠铃耸肩 3 10-12

三角肌中束加强训练

训练动作 组数 次数

坐姿哑铃侧平举 3 10-15

宽握杠铃直立划船 3 10-15

绳索侧平举 3 10-15

哑铃阿诺德推举 3 10-15

哑铃耸肩 3 8-12

三角肌后束加强训练

训练动作 组数 次数

俯身哑铃飞鸟 3 10-15

站姿哑铃侧平举 3 10-15

绳索后束侧平举 3 10-15

坐姿哑铃推举 3 10-15

杠铃耸肩 3 10-15

肩部中等难度训练计划

训练动作 组数 次数

站姿杠铃肩推 3-4 6-12

超级组1：

1a. 站姿哑铃侧平举 3-4 10-15

1b. 俯身飞鸟 3-4 10-15

超级组2：

2a. 哑铃直立划船 3-4 10-15

2b. 杠铃前平举 3-4 10-15

哑铃耸肩 3 10-15

肩部是一个相当复杂的关节结构，更宽更饱满，不只是做动作就能打造，但当你掌握了上面的办法，要达到宽肩一定可以事半功倍！

参考文献：

(1)〈人体学习百科〉猫头鹰出版社 ISBN957-9684-11-1

(2) Frozenshoulder - Causes. [2011-07-05].