#清风计划##教你瘦一夏##我的瑜伽心经#
天仙姐姐刘亦菲最近好活跃，美照一波一波往出撒~~~
时不时上个热搜，美得让人挪不开眼。
看这张照片，是不是很想摸一下她的仙女背。
再来欣赏一波美美的品牌写真。
羡慕嫉妒酸~~~有没有~~~
再看，po出的一组瑞士湖畔写真，雨中撑伞的西装造型配上水天一色的湖畔美景，悠然大气！
天仙姐姐在变美的路上开了挂，从脸美到指尖美，从正面美到后背美，美得不可方物！
放开我，彩虹屁吹起来。
可仙可飒，果然瘦下来，世界都是你的。
回看刘亦菲以前一段时间的照片，圆嘟嘟的脸，可爱。
但是，现在有线条感的面部轮廓更显气质。
有没有发现，圆脸还有一个隐藏的“杀美”技能——让你看身材90斤，看脸120斤，真得好头大。
为了瘦脸，很多小仙女估计都熟练掌握了修容术这门神奇必备技能，咱自己画出小V脸。
可还有很多手残党小伙伴，真得太难掌握化妆术这门21世纪的神奇技术了。
而且，很多时候，你认为的脸大真的不是面部脂肪增多，长肉了。
每天伏案工作，久坐不动，面对各种辐射源，人本身就容易面部浮肿，让大脸更大。
那么，怎么让你的小圆脸瘦出小V脸，难道真要去打瘦脸针？
真不用，其实我们头部肌肉的放松程度会影响我们的容貌变化！
就是如果你的头肌、枕额肌僵硬，会更容易产生抬头纹，还会使眼角纹增多，让你看起来姐姐变大妈，更显老。
而且头部的肌肉、后脑勺的肌肉一旦僵硬，就会阻塞淋巴的疏通引起肩膀酸痛，后果就是面部浮肿，气色更差，让你的脸看上去比实际再大一圈，本来不大的眼睛会显得更小
如何不化妆就能面色红润，消除面部浮肿，变成大眼、小V脸。不妨试下这个动作，不管清晨起床、晚上休息，还是办公间隙都可以轻松完成。
动作一：微笑训练法
做法：
1、坐姿深吸气，胸腔上提
2、呼气腹部内收。嘴角上提，做微笑表情。
40—60次*3组
功效：
帮助锻炼面部肌肉，增强面部肌肉弹力，提升面部轮廓，紧实面部肌肉线条。
动作二：兔子回春式
做法：
1、跪立，俯身向下，眉心触地
2、吸气，胸腔扩展，双手于背部十指交扣
3、呼气，臀部离开脚跟，使头顶心触碰地板
4、吸气，还原
5、通过翻转，使头顶百会穴着地，配合“微笑训练法”完成
5次呼吸*3组
功效：
改善面部浮肿、松弛，清晰面部线条。
再来看仙女姐姐的美背。
光滑，紧致无赘肉，背部伸展，没有圆肩驼背，弧度完美，肩胛骨平整没有凸起，而且还有美美的背沟。
背沟是背部中间脊柱与两侧肌肤所形成的一个细腻光滑的沟壑，让背部曲线起伏有致，更显韵味，也被称为美人沟。
有人是天生的，就像刘亦菲，天生丽质甩出我们好几条gai。
当然也可以后天练成哦。这就要锻炼脊柱沟两侧的竖脊肌，肌肉发达有线条，背沟立显。
练出背沟还需要注意什么呢？
1. 甩掉背上多余的肉肉，虎背熊腰背沟真不敢来敲门。
2. 有人觉得瘦就能有背沟，错！真相是必须有足够的竖脊肌维度。维度变大，撑起背部皮肤，两边肌肉线条也更明显，背沟也被衬托的更深邃有型！
3. 竖脊肌得到锻炼，也会保护脊柱，保持腰背挺直的优雅姿态，背沟更会尽显迷人魅力。
明白了吧，美背不光瘦，形态更重要。
说完竖脊肌，就要说到美背的另一块重要肌肉：菱形肌。
菱形肌分为大小菱形肌，作用是牵引肩胛骨向上并向内脊柱靠拢，即帮助我们的肩部向后打开，进而挺拔身姿。
但因我们日常伏案工作，双手需要放在桌子上操作电脑，进而导致胸小肌、前锯肌紧张而牵拉菱形肌向前，而帮助肩胛骨缩回的菱形肌和中下斜方肌无力，使肩胛骨保持一个向前的形态。久而久之，人就形成了驼背、头颈前移的不良体态。
这样的形态也间接形成了不良坐姿，长此以往，正常的肩胛骨不能回到自己的位置——紧贴胸壁，菱形肌也被牵拉薄弱无力，那么肩背痛自然就会找上门。
下面分享两个美背的动作，帮助小仙女们一边矫正圆肩驼背的不良体态，一边锻炼背部肌群，紧致背部线条，练出美美的背沟。
动作三：板式对角线伸展
做法：
1、板式准备，双手于双肩正下方，腹部收紧，脚跟后蹬
2、避免塌腰翘臀，使肩髋膝踝在一条斜线上。
3、呼气，左手和右臂离开地面，保持5秒
4、吸气，回正，换侧练习
动态完成15—20次*3组
注意：在抬起手臂和腿时，专注于保持髋部和躯干的位置不变。
如感觉困难在四角跪撑位完成即可。
动作四：板式扭转
做法：
1、板式准备，双手于双肩正下方，腹部收紧，脚跟后蹬
2、避免塌腰翘臀，使肩髋膝踝在一条斜线上
3、吸气，重心放于左手，曲右肘，右手摸右耳
4、呼气，翻转身体向左侧，右肘向外打开，保持身体稳定
5、吸气，还原，换侧练习
动态完成10—15次*3组
注意：保持动作中核心收紧，肩关节稳定。
继续欣赏美照。
继西装杀后，刘亦菲又po出一组古堡优雅长裙照，这是在恃靓行凶的路上一骑绝尘么~~~
让我们如何加速度才能追得上呢？
从照片中，一眼就看到了一双若隐若现的细长直美腿，再看背影，虽然被掩在黑色长裙里，但巴掌腰、小翘臀一览无余，也是很抗打了。
忍不住搜了一下她以前的照片，H型身材没跑了，腰臀腿的维度都比较大，再穿上牛仔裤把身材的缺点全部露了出来。
看了前后对比照，有没有发现，圆翘的臀部+纤细的腰肢+细长匀称的腿部线条，让背影更加立体，完美成就了刘亦菲的背影杀。
发现重点没有，身材上下完美的分割线——臀部。
如果没有圆翘臀部的支撑，我们的身材很容易变成一个上下联通的平面，如果再没有小蛮腰，真成了筒。
如果仔细观察一下身边的小伙伴，街上的小仙女，臀部圆翘，特别是穿牛仔裤、短裙，立马让身材显得凹凸有致，时不时再来个背影杀，相信能撩来一众小哥哥。
练臀，我们要关注的是臀大肌和臀中肌。臀大肌，使臀部变大。臀中肌，改善臀部凹陷，使臀部变圆。
而且很多人在臀部扁塌的同时还伴有大腿粗壮，所以臀腿练习势在必行。
大腿粗的原因很多，首先，和小腿一样，也会受到脂肪型、肌肉型甚至水肿型的影响。
而且，女生天生因雌激素影响，本就容易在臀部、腿部积累脂肪。
但有一种大腿粗是大腿外侧fei。堆积在大腿外侧的肉肉，就像大腿自带了肌肉包，会在视觉上让人更魁梧，也更壮！
大腿外侧肿、粗，一部分原因是脂肪多，还有可能是肌肉太过发达。
而且，太过发达的肌肉本身就容易向外侧翻、鼓。
我们知道大腿前侧有股四头肌：股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌。
当股直肌和股外侧肌过于发达时，就更容易形成大腿外侧粗壮。
我们用图来说明，像下图一样：
即使你腿够长，也会像左图一样，因大腿外侧肌肉突出，会拉低你的腿长比例，显得臀部扁平凹陷，腿不直。
可能很多有此困扰的小仙女第一个想到的办法就是跑步瘦腿，但是很可能会越跑越粗，肌肉越往外侧鼓出，真得需慎重。
所以，正确的肌肉线条训练才能对症下药。
下来就跟小仙女们分享2个消减大腿外侧粗壮，锻炼臀肌，起到提臀美腿功效的练习。
动作五：俯身抬腿
做法：
1、俯卧，双手交叠，前额放于手背，曲双膝，脚跟相触
2、核心收紧，随吸气，臀部发力抬臀部向上离开地板
3、吸气还原，臀腿放松
动态完成10—15次*3组
注意：更多启动臀部的力量，腿部向上提起时更多感受臀肌的收紧。
动作六：单腿桌式
做法：
1、坐立于垫面，曲双膝，使右脚踝置于左膝上方，双手置于身体后侧，掌跟压实
2、呼气，臀部发力，抬髋向上，使肩髋膝踝一线，尽量将右膝向外展开
3、吸气，还原，换侧练习
动态完成10—15次*2组
注意：整个练习过程中收缩腹部以保持平衡，避免腰部过伸，保持在脊柱的延伸线上，感受臀部的发力
除了以上练习，小仙女们也要注意正确的走路姿势，这样才能正确激活臀肌，避免越走腿越粗。
同时在日常生活中避免久坐，翘二郎腿、盘腿的不良坐姿，也要注意正确的骨盆位置，避免骨盆出现前倾、后倾、上下倾斜等的不良位置，影响臀腿线条。
如果觉得练习不过瘾，可以关注我们的美腿课和体态课哦。
想和刘亦菲一样越来越美，天天晒美照，关注我们，坚持跟着练，一定会成为那个让人羡慕的小仙女，随时挑战西装杀。
遇到练习问题，及时留言哦！
每周一至周五晚8:30，直播间定期答疑，不见不散哦~
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