来源：双鸭山科研小黑屋
随着我国经济、科技的快速发展，睡眠问题已逐步进入公众视野了。
2022年3月17日，3.21世界睡眠日中国主题发布会暨大型科普活动启动仪式在京举行,公布了2022年世界睡眠日的中国主题——“良好睡眠,健康同行”。
同时，发布了《2022中国国民健康睡眠白皮书》，该报告由中国睡眠研究会等机构联合推出，聚焦不同圈层人群的睡眠问题，全方位、多角度地展现了国人睡眠图景。
该调查表明，睡眠问题依然成为目前国人的又一日常话题。
据统计，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，其中超过四分之三的人晚上11点以后入睡，超过三分之一的人熬到凌晨1点以后才入睡。
国人平均睡眠时长约为6.92小时，拥有深度睡眠的比例不足三分之一，失眠群体比例高达36.1%，高于全球数据27%。
显然，睡眠障碍已经成为国人不可忽视的健康问题之一。
《2022中国国民健康睡眠白皮书》揭示了年轻人熬夜，老年人失眠的普遍社会现象，这都导致了国人总体睡眠时间不足。
看到上面的数据，不得不惊叹，小黑屋小伙伴们还是年轻有活力呀，30岁的年纪，涂着最贵的眼霜，熬着20岁该熬的夜。
睡眠问题既然如此突出，那它到底对身体健康有啥影响呢？
大量的研究表明：长期睡眠障碍会给机体带来很多影响，轻则会导致机体空乏、疲惫、头昏头疼等；重则会引起各种心身疾病，如肥胖病、高血压、心血管疾病、恶性肿瘤、支气管哮喘、多发性溃疡、糖尿病和性功能障碍（不育不孕症）等。
事实上，睡眠问题并非只是大家所认知的，睡眠不足，失眠等问题才对身体健康有影响，睡眠时间过长同样有危险。
研究显示：睡眠时长与死亡风险呈“U”型曲线。
2011年发表于《欧洲心脏杂志》的一篇Meta分析就指出，睡眠时间不足或是睡眠时间过长均是心血管疾病的独立危险因素。
最近，同样在《欧洲心脏杂志》发表了一篇学术论文探讨了睡眠时长对心血管风险的影响。
这项研究是纳入40万人的队列研究，基于孟德尔随机探讨了睡眠时间与12种心血管疾病之间的因果关联。
最终发现：睡眠时间过短（不足6小时）的确与心血管疾病存在因果关联，而睡眠时间过长（超过9小时）则未发现这一因果关系。
大家可能还会发现，每当你熬夜之后，可能就会有人关注到你的精神状态变差，使人看起来憔悴了不少，其实是“老了不少”。
确实如此，睡眠问题不仅会影响心血管疾病，还可能促进机体衰老。
《Sleep Health》杂志发文指出分娩女性睡眠不足7小时，DNA端粒更短，通过DNA确定的表观遗传年龄比睡眠时长大于7小时的分娩女性大3-7岁。
也就是，睡眠不足，导致机体衰老了3-7岁。
既然睡眠不足危害如此巨大，那究竟睡多长时间更健康呢？
人类不同年龄的睡眠时间是不同的，如下图。
【如何睡最好的觉？】
第一 规律的睡眠习惯
尽量每天同一时刻起床和睡觉，包括休息日，有助于建立“生物钟”，做到早睡早起。
第二 做好睡前准备
睡前可洗个热水澡或热水泡脚；穿宽松睡衣；
枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；
关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。
第三 有睡意再上床，控制夜尿次数
不要过早在床上酝酿睡意。睡前两小时避免进食及大量饮水，以免频繁起夜。
如果患有膀胱过度活动症，可考虑药物治疗。
第四 选择优质舒适的床具
床垫会影响脊椎，床品会影响皮肤，一个贴合肩颈弧度，帮助身体放松且亲肤透气的保健枕也能帮助我们睡个好觉。
第五 适当控制午休时间
每日午休时间在15至30min为宜。
第六 控制电子屏幕时间
减少玩手机、看电视、看电脑的时间，尤其是睡前。
研究显示，睡前玩手机等电子产品会显著影响睡眠质量，减少深度睡眠时间。
第七 适量日间活动
适量体力活动，有助于缩短入睡时间、加深睡眠深度，但睡前两小时不可剧烈运动。
第八 合理膳食方式
睡觉前4个小时内不吃任何食物，尤其是米饭、白面等提升血糖的食物，如果很饿的话，可以选择牛奶、苹果，有助睡眠；
咖啡和茶等含咖啡因的饮品适合上午饮用，午后尽量避免含有咖啡因的饮品；
睡前切记不可饮酒，虽然饮酒貌似能使人加快入睡，但酒后入睡后大脑活动并未休息，甚至比不睡时还要活跃，“宿醉”的原因也在于此。
第九 防治心理问题
适当调节自身情绪，保障心理健康，如有心理问题，可至心理睡眠科就诊，遵医嘱服用助眠药物。
今天关于睡眠的小知识就讲到这里啦，有不对的地方，欢迎大家批评指正。
Referances
1. Ai S, Zhang J, Zhao G, Wang N, Li G, So HC, Liu Y, Chau SW, Chen J, Tan X, Jia F, Tang X, Shi J, Lu L, Wing YK. Causal associations of short and long sleep durations with 12 cardiovascular diseases: linear and nonlinear Mendelian randomization analyses in UK Biobank. Eur Heart J. 2021 Sep 7;42(34):3349-3357.
2. Cappuccio FP, Cooper D, Delia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J 2011;32:1484–1492.
3. Carroll JE, Ross KM, Horvath S, Okun M, Hobel C, Rentscher KE, Coussons-Read M, Schetter CD. Postpartum sleep loss and accelerated epigenetic aging. Sleep Health. 2021 Jun;7(3):362-367.
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