✎ 阿蓝
Clean Diet（所谓“吃得干净”）的潮流，随着健身党的壮大也渐渐在国内传开。许多人开始尝试抛弃外卖、自做便当，将更多的精力放在了研究食物之间的营养搭配上，但与此同时，也忽略了调料的选择问题。
除了粤菜、闽南菜等部分菜系外，国人的烹饪方式往往是重口的。不仅炒菜、炖汤常加入大量的盐和味精，还乐于在甜品中大把地撒糖，就算做较为清爽的凉拌菜，也喜欢一半蔬菜一半酱。这样一来，无论你怎么调整食材和烹饪方式，吃得也并不健康。
中国居民平衡膳食宝塔（2016）
按照最新版的中国居民平衡膳食宝塔来看，每日烹调油应在 25~30g 以内，食盐的摄入不超过 6g，对于糖的限制也是最好控制在 25g 以下。咱们平日里爱用的调料，其中有着不小的健康风险。拿酱油来说，一般 20ml 就有 3g 盐，加了酱油再加盐，盐摄入一下就超标了。
那么，是时候寻找代替品了。
接下来我所推荐的调味酱料，常见于西餐烹饪中，不过据多方尝试，若是妥善搭配，用在中餐里也是非常棒的。
无盐、低热量调味料
之所以先推荐这一类，是因为即使是没有健康问题（如高血压）的人，高盐饮食也会对肾脏有所伤害。而除了日常调料外，想低盐（低钠）饮食的话还需远离如香肠、罐头、腌菜等加工食品。虽然下面推荐的是无盐调料，但为了维持身体的正常机能，还是需要合理的钠摄入。
❶ Mrs. Dash 烧烤味调味料
Mrs. Dash
烧烤味调味料
￥24.50
这个系列的调味料几乎都是零钠、零脂肪、超低热量的，在口味上的选择也有很多：烧烤味、蒜香味、墨西哥辣味……非常能够满足咱们中国胃的“重口”选择。
推荐吃法：无油爆米花、炒菜、烤杂菜、各式烤肉等。
健康酱料
提到酱料，大家可能会认为它主要应用在西餐中，但无论是健身人群最爱的沙拉，还是与亲朋好友去近郊 BBQ，甚至是烘焙爱好者们的调料，都会有它的身影。如果你想健康地吃，下面这几款在味道不差的前提下，还会有健康项的加分。
❶ Primal Kitchen 牛油果蛋黄酱
自己曾尝试对着菜谱制作蛋黄酱，被那大规模加色拉油的阵仗吓坏了，之后吃东西就很少加蛋黄酱了。众所周知，牛油果富含有益油脂和多种营养素，且口感细腻如同油脂，这款蛋黄酱用牛油果提取油代替了色拉油，在保证酱料口感的同时也更加健康。
推荐吃法：做玉米片蘸料、搭配面包、搭配烤鸭胸、拌沙拉等。
❷ PB2 低脂花生酱
PB2
低脂花生酱
￥61.00
这款粉末状的花生酱比传统的花生酱减少了 80% 的脂肪，热量也蹭蹭蹭地下降了。而且因为是粉末状，还可以根据自己的烹饪需要、喜好，肆意加水或其他溶剂搭配。目前有原味和巧克力味两种选择，吃过后觉得巧克力味的比原味稍微甜上一些，不过都很好吃。
推荐吃法：低卡花生可丽饼、花生酱、花生燕麦曲奇球等。
❸ Walden Farms 零热量沙拉拌酱
Walden Farms
零热量沙拉拌酱
￥32.00
这个系列的沙拉酱都是零热量的无糖酱料，更重要的是它们吃起来除了比普通沙拉酱口感稍淡以外，并无太大差别，简直是健身人群的福音！
推荐吃法：拌沙拉、做卷饼等。
❹ Walden Farms 零热量烧烤酱
Walden Farms
零热量烧烤酱
￥32.00
这款烧烤酱虽然无卡路里、无糖、无脂肪，但个人觉得它比亨氏的烧烤酱还好吃！所以，健康饮食并不代表要远离美味，它绝对是耐不住馋、聚众BBQ时的必备好物。
推荐吃法：烤肉。
代糖选择
过多的糖分摄入除了让人发胖、加速皮肤老化外，还会增加糖尿病、心脏病、癌症等疾病的风险。更可怕的是，若常常过量吃糖（包括甜点、糖果、冰淇淋什么的），还会导致体内多巴胺分泌不稳定，使得脑部犒赏系统持续兴奋，让大脑中了“甜毒”、上了“糖瘾”。于是，代糖就成了甜食本命党戒糖的救命草，也是普通人保持健康的好帮手。
❶ Now Real Food 龙舌兰糖浆
Now Real Food
龙舌兰糖浆
￥78.00
热量极低，几乎可以忽略不计，而且比起其他代糖来说它的营养更丰富些。甜度很高，是普通砂糖的 4 倍，所以非常耐用。个人感觉口感上也要比其他代糖要好一些。
推荐吃法：调制饮品。
❷ Truvia 天然甜味剂
Truvia
天然甜味剂
￥87.00
市面上很多代糖都因为不耐热等原因不适合烘焙，这款代糖卡路里为零，且状态稳定，不管是烘焙还是煮糖水都没问题。
推荐吃法：烘焙甜点、煮糖水等。
此外，蜂蜜、红糖、玫瑰糖等听起来特别“养生”的甜味剂事实上并没有人们想象的健康，也不应多吃。而对于甜食爱好者来说，多吃高纤食物及蛋白质能减轻对糖的渴望。在减糖、减肥的过程中偶尔犒赏自己一些甜点并不会有啥大问题，不必限制得过紧。
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